Alternar caminhadas com trotes é uma das melhores formas de se iniciar no esporte
A corrida é um dos mais tradicionais e acessíveis exercícios aeróbicos. Para praticá-la, basta calçar um par de tênis, roupas leves e sair na rua para alguns minutos de atividade física. Algumas dicas e estratégias, porém, podem ajudar na evolução da prática, além de ajudarem na prevenção de lesões.
Como começar a correr?
Um bom passo para quem deseja começar a correr é procurar a orientação de profissionais da educação física para evitar lesões e evoluir da forma correta. As seguintes orientações de Cristiano Tadeu De Freitas, professor da Rede Just Fit Academias, ajudam nos primeiros passos:
Comece com caminhadas de 20 a 30 minutos por dia, alternando-as com passos constantes e acelerados, como se estivesse em atraso
Quando perceber que a atividade já não oferece tanto esforço, inclua pequenas corridas de 20 segundos, depois 30 segundos (e assim por diante) alternando com a caminhadas
"De maneira geral, inicialmente a pessoa deve 'caminhar mais e correr menos'. Conforme há evolução, essa distribuição vai se igualando até o momento em que poderá 'correr mais e andar menos'. Posteriormente, ela vai apenas correr", diz Freitas. "Independente da fase de treinamento em que a pessoa se encontra é importante utilizar todos os métodos dentro de seu ciclo de treinos. A variação de estímulo ajuda na evolução".
Benefícios da corrida
Entre os benefícios da corrida estão:
Aumento da capacidade cardiovascular
Melhora da pressão arterial
Melhora do sono
Diminuição dos níveis de colesterol
Emagrecimento
Aumento da força nos membros inferiores
Melhoria da capacidade cognitiva
Elevação da disposição física
Redução dos sintoma de depressão e ansiedade
Melhoria da circulação sanguínea
Melhoria do humor e sensação de bem-estar
Onde e como praticar?
Locais como parques e praias são ideais para começar a correr por serem mais seguros e livres de automóveis.
Quanto ao estilo de pista, não existe a melhor ou a pior - apenas os pisos de concreto podem ser evitados por oferecerem alto impacto. Já a areia, principalmente a fofa, pode ser difícil para quem está dando os primeiros passos. "Subidas e descidas estimulam e melhoram o aspecto de força muscular, e os percursos mais planos são importantes para capacitar o ritmo de corrida", completa Freitas.
Dentro desses aspectos, o cuidado com o ritmo dos treinos também é essencial. "Podemos utilizar métodos diversos para auxiliar na evolução da resistência e capacidade cardiorrespiratória. Treinos com estímulos contínuos, com uma velocidade média constante, intervalados - com velocidades maiores e menores - ou até um método progressivo, em que se aumenta progressivamente a velocidade dentro da própria sessão são importantes."
É possível correr sem nunca ter praticado um esporte?
Mesmo que você nunca tenha corrido, é possível adaptar-se ao estímulo e começar a correr. "Todos nós nascemos sabendo correr. A prática e o treinamento trazem melhor condicionamento físico e melhora da técnica da corrida. Respeite todas as etapas de treinamento sempre começando 'do mais fácil para o mais difícil'", diz Freitas.
Cuidados antes de começar a correr
Antes de começar a correr é preciso tomar alguns cuidados: a recomendação inicial é que se faça uma avaliação física específica para corrida e exames médicos (cardiológicos) para nortear profissionais da educação física quanto à estratégia. "Recomendo exames médicos e avaliação física não somente no início, mas sim regularmente, para lhe trazer segurança e avaliar sua evolução na corrida".
Outro ponto para se ter atenção é sempre realizar um bom aquecimento antes de partir para a corrida e não forçar a sua progressão, pois a falta de adaptação ao treino pode levar a lesões. "Quem está fora do peso ou já tem histórico de lesão deve se preocupar em começar andando e focar no reforço muscular e na perda de peso, mudando a alimentação e não apenas correndo", explica Mario Sergio, fundador da assessoria esportiva Run&Fun.
Existe o tênis certo para correr?
Não existe um modelo ideal de tênis para correr a maratona, mas alguns aspectos devem ser levados em consideração, como amortecimento, capacidade de absorção de impactos e, principalmente, conforto do calçado. O ideal é nunca estrear um tênis em provas longas, mas sim testá-lo nos treinos. Na dúvida, consulte treinadores e médicos especializados para a escolha do modelo que melhor atende às suas necessidades.
É possível começar a correr uma maratona logo de início?
Quem deseja correr uma maratona, deve saber que este tipo de desafio é uma conquista a ser alcançada no futuro e não quando ainda está começando a correr, pois é uma prova muito exigente e que requer experiência na prática.
"Na maratona se percorre uma distância de 42.195 metros. Certamente, mesmo aquela pessoa com a maior motivação, não conseguirá percorrer esta distância sem um treinamento específico e acompanhado de profissionais da educação física. A progressão deve ser 'do mais fácil para o mais difícil', iniciando com provas de 5 km e evoluindo para 10 km, posteriormente 21 km (meia-maratona) até chegar à maratona."
Fonte: minha vida
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