Dieta da proteína ajuda a emagrecer e a ganhar tônus muscular


Direto de Harvard, esta dieta acorda o metabolismo, ajuda a deixar o corpo durinho, a pele mais firme e dá uma força para emagrecer até 7 quilos em 14 dias.


Se o aumento de peso é uma preocupação real para você, experimentar a dieta da proteína revisitada pode ser uma boa ideia. Após anos estudando todas as variações das dietas de proteína, o expert em obesidade George L. Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, deu seu aval a uma releitura desse método, que se utiliza, basicamente, de suplementos de proteínas não produzidas pelo organismo e, portanto, tidas como essenciais.


Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet, em São Paulo. “Nosso plano, batizado de dieta das proteínas de alto valor biológico, atende aos hábitos alimentares da brasileira”, conta Letícia.


POR QUE EMAGRECE?


Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o emagrecimento. O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo, tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre. E – eis o ponto principal – privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein – suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.


Um dos motivos dessa dieta apostar na proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso). Conclusão: mais do que queimar calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas a dose deve ser controlada. “A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E é benéfica sobretudo para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos”, diz Márcia.


E mais: Varie o whey protein para acelerar a dieta


Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein várias vezes no cardápio. “Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango”, diz Letícia. Mas que fique claro: carnes em geral são bem-vindas na dieta, pois estão lotadas das proteínas amigas do corpo. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o coração.


Dá pra perder até 7 quilos em 14 dias


A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato. Você quer emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta.


A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens, antes proibidos, voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros – alimentos com baixo e médio índice glicêmico.


Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura.


Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.


Fase 1: dá para perder até 7 kg


Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você perder até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.


CARDÁPIO CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light Opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein + 1 ovo cozido ou mexido

CARDÁPIO LANCHE DA MANHÃ

Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional). Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru. Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

CARDÁPIO ALMOÇO

Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade

CARDÁPIO LANCHE DA TARDE Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência) Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita abaixo.

CARDÁPIO JANTAR

Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis 


Fase 2: estimula novos hábitos


Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações.

1ª SEMANA 

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde). . No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno. .

No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).

2ª SEMANA . Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde). . No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher.

3ª SEMANA  . Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde). . No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico.

4ª SEMANA  . Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde). . No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.